Qu’est-ce que l’insomnie ?
Les gens atteints d’insomnie ont de la difficulté à s’endormir, ont un sommeil perturbé ou se réveillent trop tôt. Ainsi, ils peuvent avoir trop peu de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité. Ils ne se sentent pas dispos lorsqu’ils se réveillent.
L’insomnie peut être aigüe (à court terme) ou chronique (continue). L’insomnie aigüe est fréquente et souvent amenée par des situations comme un stress aigu au travail ou à la maison. L’insomnie aigüe dure pendant des jours ou des semaines et se résout habituellement en même temps que le stress aigu. Nous avons tous vécu une mauvaise nuit de sommeil à un moment ou un autre.
Une insomnie chronique signifie un sommeil pauvre ou perturbé qui dure quelques semaines ou plus. Plusieurs cas d’insomnie chronique sont secondaires à d’autres problèmes. Certaines conditions médicales, certains médicaments, troubles du sommeil (comme l’apnée du sommeil) et des médicaments en vente libre peuvent causer une insomnie secondaire. L’insomnie, dans de tels cas, peut être due à une douleur ou un inconfort ou au fardeau émotionnel d’avoir à composer avec (et traiter) une maladie chronique. Une forme moins fréquente d’insomnie est une insomnie primaire. L’insomnie primaire n’est pas le résultat de problèmes médicaux, de médicaments de prescription ou en vente libre. C’est un trouble distinct et ses causes ne sont pas très bien connues présentement. La vie ou des changements personnels peuvent parfois déclencher une insomnie primaire, incluant un stress soutenu et un bouleversement émotionnel.
L’insomnie peut causer une envie de dormir pendant le jour et un manque d’énergie. Elle peut aussi rendre les gens anxieux, dépressifs ou irritables. Les gens souffrant d’insomnie peuvent avoir de la difficulté à se concentrer sur des tâches, à maintenir leur attention, apprendre et retenir. Ces problèmes peuvent affecter les performances académiques et professionnelles.
Comment traite-t-on l’insomnie ?
Pour l’insomnie aigüe, des solutions comprennent de régler le stressant aigu et de changer le style de vie. Les changements au style de vie peuvent inclure de meilleures habitudes de sommeil, ce qui aide souvent à soulager l’insomnie aigüe. Des exemples incluent une heure de coucher régulière, utiliser la chambre seulement pour le sommeil ou le sexe et éviter la caféine et autres stimulants juste avant le coucher.
Pour l’insomnie chronique, la première chose à déterminer est si le trouble du sommeil est primaire ou s’il est secondaire à quelque chose d’autre. S’il est causé par quelque chose d’autre, traiter la cause sous-jacente peut résoudre ou améliorer le problème, surtout si ce problème est identifié et adressé relativement rapidement. Par exemple, si la caféine ou l’alcool est la cause de votre insomnie, arrêter ou limiter votre consommation peut éliminer l’insomnie. Si l’insomnie est liée à une condition médicale ou psychiatrique ou au traitement de la condition, parlez avec votre médecin des solutions médicales. Une fois que les traitements médicaux pour l’insomnie secondaire sont en place ou si le problème est l’insomnie primaire, il existe toujours des options de thérapie ou de changement du style de vie.
Le traitement du style de vie
Tous ceux qui sont atteints d’insomnie devraient essayer d’éviter les substances qui pourraient empirer le problème, comme l’alcool, la caféine et la nicotine. Les effets perturbants sur le sommeil de ces substances peuvent durer 8 heures ou plus. La personne atteinte d’insomnie peut aussi essayer d’éviter les médicaments en vente libre qui peuvent perturber le sommeil (par exemple, certains médicaments contre le rhume et les allergies). Ils peuvent parler avec un médecin de quels médicaments ne perturberaient pas plus leur sommeil. Les gens atteints d’insomnie peuvent aussi essayer de planifier leur exercice physique quotidien au moins de 5 à 6 heures avant d’aller se coucher. Ils peuvent éviter d’avoir trop faim (ou de manger des repas lourds ou de trop boire) juste avant de se coucher. Ils peuvent essayer d’adopter des habitudes de sommeil qui rendent plus facile le fait de s’endormir et de rester endormi. Par exemple, ils peuvent suivre une routine qui les aide à se détendre et se relaxer avant le coucher. Si nécessaire, ils peuvent quitter la chambre et lire un livre, écouter une musique relaxante ou prendre un bain relaxant. Ils peuvent rendre leur chambre plus propice au sommeil. Ils peuvent éviter des lumières fortes au moment de la détente et essayer de limiter des distractions possibles de la chambre à coucher, comme la télévision, l’ordinateur ou un animal de compagnie. Ils peuvent s’assurer que la température de leur chambre est fraiche et confortable. Leur chambre devrait aussi être sombre et tranquille. Ils devraient se coucher autour de la même heure chaque soir et se réveiller autour de la même heure chaque matin, même la fin de semaine. S’ils le peuvent, ils devraient éviter des quarts de travail de nuit, des horaires alternants, ou d’autres éléments pouvant perturber leur horaire de sommeil. Si les changements au style de vie ne fonctionnent pas, il y a des options de thérapie à considérer.
Les options de thérapie cognitive-comportementale (TCC)
La TCC est efficace pour l’insomnie et pour les causes psychologiques de l’insomnie. La TCC pour l’insomnie cible les pensées, sentiments et actions qui peuvent perturber le sommeil. Cette thérapie encourage de bonnes habitudes de sommeil et utilise plusieurs techniques pour soulager l’anxiété et autres humeurs négatives qui peuvent perturber le sommeil. Par exemple, des techniques de relaxation et de rétroaction biologique (surveiller les réactions du corps) sont utilisées pour réduire l’anxiété, la tension et la colère. Ces stratégies aident les gens à mieux contrôler leur respiration, leur fréquence cardiaque, leurs muscles et leur humeur. La TCC vise aussi à remplacer l’anxiété du sommeil (ou la tristesse ou la colère) avec des pensées plus positives qui lient le fait d’être au lit à être endormi. Cette méthode enseigne aussi aux gens quoi faire s’ils sont incapables de s’endormir dans un temps raisonnable. La TCC peut aussi impliquer de parler avec un thérapeute seul à seul ou dans des sessions de groupe pour les aider à comprendre et composer avec les pensées et sentiments qui perturbent le sommeil (comme la dépression, l’anxiété ou des difficultés de relations personnelles). Cette méthode peut assister les personnes à décrire et mieux composer avec les pensées qui défilent dans leur tête en lien avec leur apparence, ressenti et manière de se présenter. Par exemple, un objectif peut être de ralentir la tête et le corps. La TCC se concentre aussi sur limiter le temps que les gens passent au lit en étant éveillés. Cette méthode implique d’établir un horaire de sommeil. En premier lieu dans la thérapie, les gens apprendront à limiter le temps total au lit à la courte durée typique de temps où ils sont réellement endormis. Cet horaire peut les rendre encore plus fatigués au début parce qu’une partie du temps passé au lit sera pris par des difficultés à s’endormir. Cela dit, la fatigue résultante est destinée à éventuellement les aider à avoir du sommeil plus rapidement. Avec le temps, la durée du temps passé au lit augmente jusqu’à ce qu’ils obtiennent une nuit de sommeil complète. Pour un succès avec la TCC, les patients peuvent avoir besoin de voir un thérapeute qui est qualifié avec cette approche, de façon hebdomadaire, sur une période de 2 ou 3 mois. Les recherches démontrent que la TCC fonctionne autant que les médicaments de prescription pour plusieurs personnes qui ont une insomnie chronique et peut offrir un soulagement à long terme meilleur que la médication seule. Pour ceux qui souffrent d’insomnie et de dépression chronique, la TCC combinée à des antidépresseurs peut aider à soulager les deux conditions.
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